Navidad 2016

Alimentos ricos en ácido fólico y zinc: Tabla completa

Alimentos ricos en ácido fólico y zinc: Tabla completa

El ácido fólico y el zinc son dos de los nutrientes esenciales que debemos incluir, a diario, en nuestra dieta. ¿Dónde encontrarlos? Vamos a ver, más detenidamente, la tabla completa de los alimentos ricos en ácido fólico y zinc.

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    Alimentos ricos en ácido fólico y zinc: Tabla completa

    El ácido fólico (ácido pteroil monoglutámico) es una vitamina hidrosoluble de la familia del complejo B. Lo que encontramos en los alimentos no es ácido fólico como tal, sino sus derivados o folatos, los cuales son extremadamente sensibles a la cocción, siendo mejor tomar las alimentos, siempre que sea posible, frescos (frutas, verduras…).

    Las espinacas, el pan y los cereales son tres de las principales fuentes de ácido fólico, un nutriente que, en el caso de la mujer, es especialmente importante durante etapas como la del embarazo. El ácido fólico contribuye al desarrollo del sistema nervioso central y el cráneo del futuro bebé. Otras verduras que también podemos incluir en la dieta, por su alto contenido en ácido fólico, son las endibias, los berros, las acelgas, la escarola, las coles de Bruselas y el repollo. Y no son los únicos alimentos, porque también hay una amplia variedad de frutas ricas en ácido fólico, así como frutos secos, en especial, las nueces (también contienen magnesio, hierro y zinc).

    Son ricos en ácido fólico:

    1. Legumbres: Lentejas, garbanzos, judía, soja.
    2. Hortalizas: Espinacas, acelgas, guisantes, habas.
    3. Frutas: Naranja, fresa, naranja, melón, kiwi, mango, plátano, mandarina.
    4. Pescado: Mejillones, sardinas, atún, pescadilla.
    5. Frutos secos: Pistachos, nueces, pipas de girasol y dátiles.
    6. Huevo y pan integral.

    El zinc es un mineral fundamental para el organismo gracias, en especial, a sus propiedades antioxidantes.

    Los cereales, los lácteos, la carne y el pescado son las principales fuentes de zinc, a los que hay que sumar otros alimentos como los espárragos, el apio, los higos, los huevos, las berenjenas, el queso, las patatas y los melocotones. La falta de zinc puede provocar pérdida de apetito, debilitamiento del sistema inmune, pérdida de cabello, diarrea o lesiones en los ojos y en la piel. En los niños puede provocar retraso en el crecimiento. El exceso tampoco es bueno, ya que puede interferir en la absorción de otros minerales,como el hierro.

    Otros alimentos ricos en zinc son:

    1. Chocolate y cacao en polvo
    2. Semillas de sandía secas
    3. Carne de cordero o de vacuno
    4. Cacahuetes
    5. Ostras
    6. Calabaza (también sus semillas)
    7. Mantequilla
    8. Harina de sésamo
    9. Germen de trigo

    Toda dieta, para ser saludable, debe ser rica, variada y equilibrada, incluyendo todo tipo de alimentos, ya que de esta manera nos aseguraremos el aporte necesario, cada día, de los nutrientes fundamentales, las vitaminas y los minerales. Es esencial ingerir cada día estos nutrientes, para evitar posibles carencias, especialmente, como hemos visto, en determinadas etapas de la vida. Comer sano es cuestión de conocer un poco mejor los alimentos y su composición.

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