Cómo fortalecer las rodillas: Ejercicios y consejos

Mantener en forma tus rodillas es la mejor manera de prevenir lesiones. No te pierdas estos consejos y ejercicios para fortalecer las rodillas.

por , il

    Cómo fortalecer las rodillas: Ejercicios y consejos

    Las rodillas son una de las partes de nuestro cuerpo más susceptibles de contraer lesiones. A lo largo de nuestra vida forzamos constantemente nuestras rodillas sin darnos cuenta y sin cuidarlas lo suficiente para que se mantengan en buen estad. Es hora de prestar atención a tus rodillas, por eso no te pierdas estos ejercicios y consejos para fortalecer las rodillas.

    Problemas de rodillas

    Quizás tus rodillas suenan y no sabes por qué o has comenzado a tener dolores de rodillas. Debes saber que los dolores de rodillas pueden deberse a múltiples causas, desde una enfermedad como la artrosis a una lesión de menisco. El sobrepeso también suele debilitar muchísimo las rodillas, incluso llegar a romper los ligamentos.

    Si tienes problemas de rodillas es importante que acudas a tu médico habitual para que valore la necesidad de transferirte a un especialista y te recomienden el tratamiento más adecuado (muchas veces acompañado de ejercicios de rodillas en función de la lesión).

    Si no tienes ningún problema, no te confíes. Lo mejor es que empieces cuanto antes a cuidarlas con ejercicios enfocados en fortalecer las rodillas y algunos buenos consejos que te ayudarán a mantener tus rodillas en forma. ¡Toma nota!

    Ejercicios para fortalecer las rodillas

    A continuación te ofrecemos una tabla de ejercicios para fortalecer las rodillas que puedes hacer en casa. Lo ideal es que cada ejercicio lo repitas entre 5 y 10 veces por día. Si tienes las rodillas muy débiles, comienza con los ejercicios más fáciles y haciendo pocas repeticiones diarias. Poco a poco puedes ir incrementando la intensidad.

    Movimiento lateral

    Abre tus piernas y flexiona las rodillas ligeramente. Desplázate lateralmente, sin cambiar el ángulo de las rodillas. Puedes hacer este ejercicio con una cinta elástica entre los tobillos para que sea más intenso.

    Zancadas para fortalecer las rodillas

    Las zancadas son uno de los ejercicios que más fortalecen las rodillas. Ponte recta con las piernas abiertas a la altura de las caderas. Da un gran paso (una zancada) hacia adelante, manteniendo siempre recta la espalda y bajando tu pelvis lo más posible. Puedes dar zancadas hacia adelante o, si no tienes espacio, volver hacia atrás y repetir con la otra pierna.

    Elevación de pierna

    Acostada hacia arriba en una esterilla de yoga y con una pierna extendida y otra flexionada con la planta del pie en el suelo. Eleva la pierna estirada unos 45º y mantén durante 5 segundos. Relaja la pierna y bájala suavemente, sin que caiga de repente. Repite con la pierna contraria.

    Extensión de rodillas hacia arriba

    Siéntate en una silla alta o en tu mesa de comedor. Es importante que tus pies cuelguen cuando haces este ejercicio y que tu espalda se mantenga recta. Eleva la pierna derecha hasta que tu pierna quede totalmente estirada. Vuelve a la posición inicial y repite con la izquierda. También puedes practicar este ejercicio con las dos piernas a la vez.

    Para que el ejercicio sea más eficaz, añade uno o dos kilos de peso (puedes usar bolsas de arroz si no cuentas con material de ejercicio).

    Sentadillas

    Cualquier modalidad de sentadilla te ayudará a fortalecer tus rodillas. Las sentadillas básicas se hacen situándose de pie, con las piernas ligeramente más abiertas que el ancho de las caderas. Saca tu pelvis hacia atrás y con la espalda recta, baja tu trasero, como si fueras a sentarte en una silla.

    Consejos para mantener tus rodillas en forma

    Además de ejercitar diariamente tus rodillas, es recomendable seguir estos consejos:

  • Tener una dieta equilibrada y mantener un peso adecuado a tu constitución. Si tienes problemas de sobrepeso, te recomendamos acudir a un nutricionista para comenzar una dieta para adelgazar de forma equilibrada.
  • Beber mucha agua para mantener hidratados los tejidos internos de tu cuerpo.
  • Llevar una dieta rica en colágeno para proteger las articulaciones, vitaminas A y C para proteger las fibras de los tejidos, calcio para que tus huesos se mantengan fuertes y Omega 3 para asegurar un buen riego sanguíneo entre los tejidos.
  • Usar calzados cómodos y adecuados a la postura natural. Lo ideal es que los tacones sean sólo para ocasiones especiales.
  • Mejorar la postura corporal, con ejercicios adecuados que fortalezcan el core o zona central del cuerpo (glúteos, espalda y muslos)
  • No correr en las cuestas hacia arriba, mejor caminar despacio.
  • Practicar bicicleta o natación también puede ayudarte a fortalecer las rodillas
  • Si en tu trabajo necesitas mantenerte de pie, trata de moverte constantemente y no dejar inmovilizadas las rodillas mucho tiempo.
  • Camina diariamente, preferiblemente en zonas llanas y pisos lisos.
  • Consultar a un médico ante cualquier dolor o molestia para evitar problemas de rodillas mayores.
  • Además, te pueden interesar estos ejercicios para tonificar piernas en la oficina y los mejores ejercicios para piernas hinchadas y tobillos