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Dieta para prevenir la diabetes: consejos

Dieta para prevenir la diabetes: consejos

Dieta para prevenir la diabetes: consejos. La alimentación juega un papel fundamental en el control de la diabetes y, en concreto, en el control de los niveles de glucosa en sangre. ¿Cuáles son los alimentos permitidos y cuáles los que debemos evitar?

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    La dieta es, junto a la actividad física, una de las claves para prevenir la diabetes, una patología cuya prevalencia sigue en aumento. Para reducir los riesgos de diabetes y, sobre todo, para controlarla, vamos a ver algunos consejos básicos sobre el importante papel que juega la alimentación.


    Se estima, según datos de la Organización Mundial de la Salud, que en 2030 la diabetes será la cuarta patología con mayor riesgo de mortalidad en Europa. Un dato a tener en cuenta, ya que la diabetes requiere detección y tratamiento. No siempre es fácil adelantarse a su diagnóstico, ya que sus síntomas pueden no resultar evidentes. En cualquier caso, prevenir es invertir en salud y, en este caso, está en nuestra mano hacerlo, empezando por una revisión de nuestra dieta. ¿Qué alimentos pueden ayudarnos a regular el azúcar en la sangre? Hay, de hecho, algunos componentes que pueden estimular las enzimas reguladoras de la glucosa en sangre, el valor que nos indica la concentración de azúcar y que, en ausencia de diabetes, debe estatr entre 65-100 mg/dl.


    Siguiendo los dictados de la dieta mediterránea, uno de los perfiles dietéticos más completos y saludables, los carbohidratos deben cubrir el 45% de las necesidades nutricionales diarias. Carbohidratos que nos pueden ayudar a contrarrestar la hiperglucemia. Es aconsejable evitar los alimentos con azúcares añadidos, optando mejor por los que no tienen azúcar o por productos de grano. Además, es necesario tener mucho cuidado con las bebidas alcohólicas.

    Los hidratos de carbono constituyen una parte esencial de la dieta, pero hay que elegirlos bien porque no todos son iguales, ello depende del índice glucémico (IG). Cuanto más alto, más rápida es la subida de la glucosa en sangre, y viceversa. Así, los alimentos con bajo índice glucémico no solo favorecen la quema de grasas, sino que regulan la cantidad de azúcar en sangre. La pasta y el arroz, por ejemplo, son mejores al dente que demasiados cocidos, ya que tienen menor IG. También se pueden incluir los espaguetis y macarrones integrales (más proteínas y fibra) y reducir la ingesta de bollería y chocolate.



    Entre los alimentos para regular el azúcar en la sangre se incluyen la alcachofa, la achicoria, el ajo, la cebolla y las manzanas. ¿Qué tienen todos ellos en común? Su contenido en fibra soluble, la cual ayuda a controlar la diabetes. La fibra es, por cierto, un componente presente prácticamente en todas las frutas y verduras, aunque a la hora de elegir hay que prestar también atención a su contenido en azúcar (las frutas más dulces, por ejemplo). Para una persona diabética, o con riesgo de padecer diabetes –por antecedentes familiares o por problemas de obesidad, por ejemplo- no siempre es fácil determinar cuál es el contenido real de azúcar de una determinada fruta. Los nutricionistas aconsejan cuidar la cantidad que se ingiere. Así, por ejemplo, comer un higo no ha de suponer ningún problema, pero sí tomar una cantidad mayor y a menudo. La porción ideal de fruta no debe exceder de los 15 gramos de hidratos de carbono.

    Además de los higos, otras frutas a evitar en la medida de lo posible son los plátanos, las frutas secas, los kiwis y las uvas. También hay que prestar atención a los zumos de frutas, especialmente si contienen azúcares añadidos.

    Hay que tener en cuenta algunos tipos de quesos, como el queso de cabra, ya que pueden ser muy útiles para reducir los niveles de azúcar en sangre.


    Diversos estudios han constatado que la dieta mediterránea –a base de pasta, frutas, verduras, legumbres, pan y aceite de oliva) reduce el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2, la más común. A finales de este año 2013, está previsto que se ponga en marcha un amplio estudio de investigación, con la participación de 8 países, para saber cuál es la combinación más adecuada de alimentación y actividad física para prevenir la aparición de la diabetes, una patología que puede tener severas consecuencias para la salud (ceguera, accidentes cerebrovasculares, ataques cardiacos…). La particularidad de este estudio es que analizará los estilos de vida para saber cuál es la mejor alternativa. Es decir, determinar si las recomendaciones actuales sobre la dieta y la actividad física son óptimas o si hay otra forma de diferente más eficaz.

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