Abdominales: Los mejores ejercicios para hacer en casa

Algunos ejercicios de abdominales son más efectivos que otros. Te contamos cuáles son los mejores para ponerte en forma desde casa.

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    Abdominales: Los mejores ejercicios para hacer en casa

    Si no tienes tiempo para ir al gimnasio, ya no tienes excusa para ponerte en forma, porque con estos sencillos ejercicios de abdominales podrás mejorar tu salud y tu figura en muy poco tiempo, y desde tu propia casa. Tan solo es cuestión de crear una rutina diaria para dedicar a la práctica de estos ejercicios abdominales.

    Hacer ejercicio desde casa: Ponte en forma

    Mantener una vida activa mediante el ejercicio nos ayuda no solo a controlar el peso, sino también a sentirnos mejor tanto por dentro como por fuera.

    También es importante tener en cuenta que, junto a la actividad física, debemos seguir una dieta equilibrada, baja en calorías, para tratar de evitar acumular grasa, especialmente en las zonas más rebeldes.

    A continuación te mostraremos los mejores ejercicios de abdominales para hacer en casa que fortalecen especialmente el core o zona media del cuerpo. Recuerda combinarlos con otro tipo de ejercicios para tonificar piernas y ejercicios para fortalecer brazos y espalda alta, para mantener en forma todo tu cuerpo. Además, se recomienda hacer ejercicios de cardio para mantener el corazón saludable. Por ejemplo, un cardio muy efectivo y fácil de hacer es el cardio LISS, ideal para principiantes y como ejercicio alternativo para niveles medio de entrenamiento.

    Abdominales inferiores para hacer en casa

    Los abdominales inferiores pueden resultar muy efectivos, sobre todo para las que tienen grasa acumulada en el bajo vientre, además de ser fáciles de realizar. Te mostramos dos ejercicios de abdominales inferiores que puedes hacer en casa para olvidarte definitivamente de los michelines.

    • Nos tumbamos en el suelo y doblamos las piernas. Los pies deben permanecer planos sobre el suelo, de tal manera que podemos formar, con las piernas, un ángulo de 45 grados. Levantamos el torso del suelo lentamente y, a continuación, bajamos. Empezamos con un par de repeticiones que, progresivamente, iremos aumentando.
    • FOTO | Postura básica de abdominales isométricos. Foto: Pinterest
    • Nos acostamos en el suelo, boca arriba, y elevamos las piernas en ángulo recto. Colocamos las manos detrás de la cabeza. Contraemos el abdomen elevando ligeramente los hombros del suelo y llevando el codo a la rodilla contraria. Repetir 10 veces.

    Si quieres enfocarte en los abdominales inferiores, no te pierdas este video de la fitgirl Patry Jordan con ejercicios de abdominales inferiores.

    Abdominales oblicuos en casa

    Con estos ejercicios vamos a trabajar para eliminar la grasa rebelde de la zona lateral de los abdominales. Además, los ejercicios en los que están implicados los músculos oblicuos del abdomen son muy efectivos para adelgazar y marcar la cadera.

    • Un ejercicio para entrenar los abdominales oblicuos que puedes hacer en casa consiste en tumbarse en el suelo, con las piernas dobladas y los pies en el suelo en un ángulo de 45 grados. Colocamos los brazos estirados a lo largo del cuerpo, y haciendo una abdominal, dirigimos los dedos de la mano derecha hacia el talón del pie izquierdo, y con la izquierda el talón derecho. Aumentamos progresivamente la velocidad del ejercicio. Haz dos series de 10 repeticiones.
    • Otra variante consiste en hacer una plancha lateral, colocándote transversalmente apoyada en la mano derecha y el pie derecho. Una vez que estás en posición base, acerca tu mano izquierda hacia tu rodilla izquierda, manteniendo contraídos los abdominales y glúteos. Cuida de que tu espalda se mantenga recta. Repite 10 veces en cada lado.

    Abdominales isométricos en casa

    Los abdominales isométricos se caracterizan por un tipo de entrenamiento abdominal en el que no se realiza movimiento, es decir, el trabajo abdominal se realiza mediante contracciones en una postura determinada. Los ejercicios de plank o plancha enfocados en los abdominales son considerados abdominales isométricos.

    abdominales isometricos para hacer en casa

    El ejercicio básico de abdominales isométricos se trata de colocarnos en el suelo, con las piernas abiertas y levantar el torso, con los codos y las puntas de los pies apoyados en el suelo. El objetivo es levantar el cuerpo, permitiendo que la espalda y la pelvis se mantengan en línea recta. Recuerda no levantar los glúteos o bajarlos en exceso para evitar. Mantén la postura 30 segundos, descansa 20 segundos y repite. Haz varias repeticiones.

    Si quieres conocer más ejercicios de abdominales isométricos, no te pierdas el siguiente vídeo de la fitgirl Patry Jordan.

    Abdominales crunch para hacer en casa

    Los abdominales crunch son esenciales para conseguir un vientre plano. Se trata de un tipo de abdominales que implica movimientos cortos, menos amplios que en los abdominales tradicionales.

    Para hacer abdominales crunch, simplemente nos tumbamos boca arriba en el suelo, con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo (separados el ancho de las caderas) y las manos a la altura de las sienes. Es importante controlar la respiración (exhalación e inhalación) durante el ejercicio. De esta manera podemos entrenar la zona que corresponde al pecho y obtener muchas ventajas en términos de forma física, así como una mayor elasticidad muscular. Al expulsar el aire, movemos suavemente la cabeza y el tronco hacia las rodillas (sin forzar el cuello), como si fueras a acercar las costillas a las caderas. Mantén un segundo la postura y vuelve a la posición inicial.

    Es importante hacerlos de manera adecuada para evitar dañar tu espalda y cuello. Para aprender correctamente cómo hacer crunches, no te pierdas este vídeo de la fitgirl Anabel Ávila.

    También te puede interesar conocer qué alimentos es mejor evitar para tener un vientre plano y cuáles son los ejercicios abdominales oblicuos más efectivos.

    Texto revisado por Sandra Llorente.